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时间:2019-04-22 19:00 来源:塞班岛娱乐贵宾会 作者:营养师 点击:

告诉您:鱼要如何吃才最科学
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    多项研究认为,吃鱼有助于心血管健康,所以《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每周吃鱼280~525克,平均每天摄入40~75克。那么,具体如何安排饮食,才能摄入足量的鱼类呢?
 
    鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,蛋白质含量较高,氨基酸组成也适合人体需要,利用率高。不同的是,猪、牛、羊肉中脂肪含量较多,能量高,而且含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多会增加肥胖和心血管疾病风险,建议适量摄入。而鱼类脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含DHA和EPA,对预防血脂异常、降低心血管疾病有一定帮助。另外,鱼类还含有一定量的维生素A、D、E、B1、B2和烟酸,硒、锌和碘等矿物质含量也较高。禽肉类脂肪含量也相对较低。因此建议优先选择鱼和禽肉类食用。
 
    不过,不建议用鱼类替代红肉作为日常膳食肉类的唯一来源。原因是每种食物都有自身的营养优势,没有哪一种含有身体需要的全部营养物质,肉类也是一样。红肉中铁含量较高,且主要以血红素铁的形式存在,消化吸收率很高。另外,由于环境污染严重,过多食用鱼肉,尤其是海水鱼,也会导致污染物在体内蓄积影响健康。所以建议动物性食物也要多样化摄入,鱼类不能代替红肉,红肉亦不能代替鱼类。
 
    很多人之所以吃鱼少,主要是觉得烹调比较复杂,不如禽畜肉方便。其实,只要方法得当,也能做出既简单又美味的鱼类佳肴。由于鱼肉中不饱和脂肪酸在高温下容易造成破坏,所以最为推荐的烹调方式是蒸和煮。煮的烹调方式会导致水溶性维生素溶解在水中,建议肉和汤一起吃。蒸的方式与水接触较少,能够减少可溶性营养素的损失,采用蒸熟后浇汁的烹调方式,既能减少营养素丢失,又可增加美味,可谓两全其美。除此之外,做成鱼丸、炒饭等,吃起来也很方便。推荐的食谱有水煮鱼、酸汤鱼、清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤、鱼丸汤、三文鱼炒饭等等,既美味又容易操作。
 
    有些人不喜欢鱼腥味,可以提前做一些除腥处理。比如把鱼肚里面的黑膜去除干净,鱼鳃清洗干净。黄花鱼这种鱼类,鱼鳃周围的鱼鳞也要刮得干干净净。鲤鱼、草鱼含有一条腥筋,清洗的时候注意去除掉。在烹调的时候,加几滴柠檬汁,或者用葱姜、盐和料酒腌渍,也能在一定程度上去除鱼腥味。
 
    根据指南的建议,如果无法保证每天都能摄入鱼类,可以集中在每周吃2~3次,每次100~150克。在鱼类品种的选择上,主要还是营养与安全兼顾。海水鱼相对浅水鱼来说,含有更高的DHA和EPA,建议每周至少吃一次,比如鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、罗非鱼等。要提醒的是,海水鱼的重金属污染也较重,应避免金枪鱼、鲨鱼、剑鱼、旗鱼等大型的肉食性鱼类。淡水鱼的污染状况相对乐观,只要正规途径购买通常是安全的。那种野生、来路不明的鱼类不建议购买,可能存在安全隐患。另外,并非所有的外来鱼类就比当地常见鱼更营养。比如智利三文鱼属于海水鱼,含有丰富的DHA,是个不错的选择;而越南巴沙鱼属于淡水鱼,营养价值很一般,没必要过分追求。
 
    同样,活鱼也并不一定比冰鲜和冷冻鱼更好。因为有些小商小贩为了保持活鱼的新鲜,可能在养殖、运输或者售卖中添加有害成分,比如曝光的孔雀石绿、硝基呋喃等。冷鲜或者冷冻鱼,只要在正规商店购买,包装完整性好,都是安全的。如果是冷冻鱼,应注意查看包装内是否有较大的冰晶,如有,可能是化冻之后重新冷冻的,不建议购买。

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