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时间:2019-04-02 21:44 来源:塞班岛娱乐贵宾会 作者:营养师 点击:

教你科学搭配自己的员工营养餐
教你科学搭配自己的员工营养餐

    上班族到了中午,都会有点小纠结——今天中午吃什么呢?有人从家里带饭了,还有人点外卖,或者到附近小店去吃。现在一些公司非常关注员工健康,在公司设了员工食堂,这样就不用为去哪吃饭而纠结了,但如何吃得营养呢?接下来就和大家聊聊这个问题。
 
    吃得营养的话题,可以总结为四个字——平衡膳食,而食物多样又是平衡膳食的基本原则。中国居民膳食指南推荐了一个量化的指标:谷类、薯类、杂豆类的食物品种,平均每天3种以上;蔬菜、菌藻和水果类,平均每天4种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类,平均每天3种以上;奶、大豆、坚果类,平均每天2种。
 
    这样算下来,建议平均每天不重复的食物种类数达到12种,午餐的摄入为5~6个食物品种,晚餐4~5个品种。
 
    我们用某食堂的食谱举一个午餐的例子:香菇蒸鸡、萝卜烧腩肉,油麦菜这三个菜,我们就可以吃到菌藻、禽肉、畜肉、深绿色蔬菜,加上米饭,午餐的摄入就有5个食物品种,达到了推荐的要求。
 
    再来看一个晚餐的例子:肉末青豆、原味土豆片、韭菜炒莴笋丝、西红柿鸡蛋汤,加上米饭,这样吃到了杂豆、薯类、蛋类、两种绿叶蔬菜,也很轻松达到了晚餐的推荐要求。
 
    通过上面两个举例,我们可以发现午餐和晚餐里面都包含了主食、蔬菜、肉类,这样下来如何搭配一顿营养餐,我们得出了结论,每顿饭的标准公式=主食(包含薯类、杂豆)+蔬菜(包含绿叶蔬菜、菌藻)+优质蛋白质(鱼类、禽类、畜类、蛋类)。
 
    公式出来了,知道选择吃哪些食物,那么吃多少量又如何确定呢?我们以一个直径为10厘米的标准碗为例,女士吃一碗、男士吃两碗,基本可满足一顿饭的热量需要,不过这顿饭中要是有土豆、红薯、青豆之类的食材,米饭的量要减少1/3或者1/2。因为这些食材里面的淀粉含量较高,不减少米饭的摄入,很容易导致热量超标。
 
    蔬菜的话,以标准碗为例,保证一碗的蔬菜量,可以达到一碗半最好。首选如油麦菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等深色蔬菜,它们的营养素含量普遍高于包菜、芽白这样的浅色蔬菜,深色蔬菜占蔬菜摄入量的1/2以上。而每顿饭的蔬菜也应该占整体膳食餐盘的1/2,因为蔬菜是我们维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。循证研究发现,提高蔬菜水果的摄入量,可维持机体健康、有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
 
    最后说到蛋白质的摄入,鱼、禽、蛋和瘦肉都是富含人体需要的优质蛋白质的食材,有句话叫做“吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃一条腿的”。鱼类这样的水产品相对脂肪含量较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可以首选。禽类也是两条腿的,优先于四条腿的畜肉。那么吃多少呢,请摊开你的手掌,半个手掌的大小就是你一顿饭要吃的量。鸡蛋每天一个足够了。当然,豆类也是优质蛋白质的来源,可以喝豆浆或者吃适量的豆制品。
 
    还有一些食堂会提供自助选择的酸奶等饮品,酸奶可以饭后半个小时或一个小时后喝,或者放在下午三四点补充能量。
 
    看完了这些,你学会如何搭配自己的员工营养餐了吗?

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